Höfter: allt du behöver veta om smärta, övningar och artros

Höftleden i kroppen: en av de största och mest belastade lederna ·
Vanligaste höftproblemet: höftledsartros, drabbar många över 50 år ·
Årliga fall av höftfraktur i Sverige: cirka 18 000 ·
Andel med höftsmärta som söker vård: uppskattningsvis 1 av 4

Vad är höfter?

Höftens anatomi och funktion

Höften är en kulled som förbinder bäckenet med lårbenet – en konstruktion som möjliggör rörelse som gång, löpning och sittande. Ledhuvudet på lårbenet sitter i en skålformad fördjupning i bäckenet som kallas acetabulum. Enligt 1177 Vårdguiden (Sveriges nationella vårdtjänst) är höftleden omgiven av kraftiga ledband och muskler som stabiliserar leden under rörelse.

Historiska benämningar på höften

Förr kallades höfter ofta för ”lår” eller ”höftled” i äldre svenska texter. I 1700- och 1800-talets medicinska litteratur användes benämningen ”lårbenets led” för att beskriva samma struktur. Språkbruket har alltså flyttats från en mer generell term till den specifika anatomiska benämning vi använder i dag.

Höftens olika delar samverkar, men de drabbas också av olika typer av besvär.

Mönstret: Höften är ett mekaniskt mästerverk som tål mycket – men när muskelbalansen rubbas ökar slitaget på leden.

Vilka övningar är bra för höften?

Stärkande övningar för höftböjar och säte

Övningar som benlyft, höftlyft och sidoplanka stärker höftmuskulaturen strukturerat. Ledplastikcentrum (specialistklinik för ledplastik) rekommenderar specifikt dessa övningar för personer med artros i höften:

• Höftlyft (bäckenlyft) – ligg på rygg, lyft höften mot taket, håll 5 sekunder
• Sidoliggande benlyft – lyft översta benet rakt upp utan att vrida bäckenet
• Utåtrotation – ligg på rygg med fötterna på golvet, för knäet utåt mot underlaget
• Resa sig från stol – upprepa 10–15 gånger som funktionell styrkeövning
• Hälglidning – ligg på rygg, glid hälen längs golvet så att knäet böjs inåt

Träning på gym inkluderar maskiner som höftabduktor och höftadduktor, men flera av övningarna ovan kan utföras hemma utan utrustning. Reumatikerförbundet (Sveriges patientorganisation för reumatiska sjukdomar) publicerade 2021-07-16 en sammanställning över fem övningar för artros i knä och höft, där höftlyft och sidoliggande benlyft ingår.

Stretching för höft och ljumske

Stretching av höftböjare och säte kan minska stelhet som ofta uppstår efter långvarigt stillasittande.

1177 Vårdguiden

Enkla rörelser som att dra knäet mot bröstet i ryggläge eller utföra ett utfallssteg med bakre knät mot golvet sträcker ut höftböjaren. Joint Academy (digital fysioterapitjänst) framhåller stretching av sätesmuskulaturen som en basövning för att minska trycket över höftleden.

Så här stretchar du höft och ljumske:

• Sitt på golvet med fotsulorna mot varandra (fjärilsposition), tryck försiktigt ner knäna med armbågarna
• Ligg på rygg, dra ett knä i taget mot bröstet och håll 20 sekunder
• Gör ett utfallssteg framåt, håll bakre benet rakt och sänk höften

Vad detta innebär: För dig som sitter stilla flera timmar om dagen är 10 minuters stretching och styrketräning för höften en investering i rörlighet och minskad framtida smärta.

Hur får man starka höfter?

Träningsprogram för starkare höfter

Styrketräning med fokus på höftmuskler förbättrar stabiliteten i hela bäckenregionen. FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling – svenska nationella riktlinjer) anger att personer med artros bör rekommenderas aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet, med minst 2–3 pass per vecka.

• Utfall: 3 set × 10 repetitioner per ben – aktiverar höftböjare, säte och lår
• Knäböj: 3 set × 12 repetitioner – engagerar höftleden i hela rörelsebanan
• Höftlyft (bäckenlyft): 3 set × 15 repetitioner – isolerar sätesmuskulaturen

Ett enkelt upplägg för nybörjare:

1. Värm upp i 5 minuter med promenad eller cykling.
2. Gör 3 set × 10 repetitioner av höftlyft.
3. Lägg till 3 set × 10 repetitioner av sidoliggande benlyft per sida.
4. Avsluta med 20 sekunders stretching av höftböjaren per ben.
5. Upprepa 2–3 gånger i veckan och öka intensiteten gradvis.

Vardagsövningar för bättre höftstyrka

Promenader och trappgång stärker höfterna gradvis utan att kräva gymutrustning. Att gå i uppförsbacke eller i skogsterräng ökar belastningen på höftmuskulaturen naturligt. För dig som vill stärka höftböjarna specifikt: gör höga knälyft när du går, eller ställ dig på ett ben och lyft det andra knäet mot bröstet 10–15 gånger per ben.

Så här integrerar du det i vardagen:

• Ta trapporna istället för hissen – 3–4 våningar om dagen gör skillnad
• Gå av bussen en hållplats tidigare och promenera den sista biten
• Ställ dig och gör höftcirkulationer medan du väntar på kaffet

Mönstret: De starkaste höfterna byggs inte på gymmet – de byggs i vardagens 5 minuter, upprepade dag efter dag.

Kan man träna bort höftsmärta?

När träning hjälper mot höftsmärta

Vid lättare överbelastning kan stretching och styrketräning lindra smärta genom att minska muskelspänningar och förbättra blodcirkulationen i området. 1177 Vårdguiden betonar att träning kan minska symtom och förbättra funktion vid mild till måttlig höftledsartros.

• Lätt smärta utan svullnad: fortsätt med lågbelastande träning som simning, cykling eller promenad
• Måttlig smärta: minska intensiteten, fokusera på stretching och isometriska övningar
• Lindring efter träning: applicera kyla i 10–15 minuter på det ömma området

När träning bör undvikas

Vid höftartros kan anpassad träning minska symtom men inte bota den underliggande broskförsämringen. Smärta som strålar ner i benet eller känns som en skarp stickande känsla i ljumsken kräver läkarbedömning. 1177 Vårdguiden uppmanar dig att ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning om smärtan är ihållande eller förvärras.

Avvägningen: Träning är inte ett universalmedel – för artrospatienter i Sverige är den första åtgärden ofta en kombination av anpassad träning, viktkontroll och smärtlindring, inte operation.

Vad ska man inte göra vid höftartros?

Aktiviteter att undvika

Undvik högbelastningsövningar som löpning på hårt underlag, hopp och tunga knäböj med vikt. FYSS rekommenderar att byta ut högbelastande aktiviteter mot lågbelastande alternativ som simning, vattengympa eller motionscykel. Trappor kan vara belastande för höften, men måttlig gång i trappor (2–3 våningar per dag) är oftast bra för muskelstyrkan.

• Undvik: löpning på asfalt, högintensiv intervallträning, tunga marklyft
• Ersätt med: elliptisk maskin, roddmaskin, styrketräning med lätta vikter och höga repetitioner

Kostråd vid artros

Vissa livsmedel kan förvärra inflammation i lederna. Processat kött, stora mängder socker och transfetter har i forskning kopplats till ökad inflammation. FYSS lyfter dock att evidensen för kostens direkta påverkan på artrosinflammation fortfarande är begränsad – men en antiinflammatorisk kost med fisk, grönsaker och fullkorn kan minska allmänna inflammationsmarkörer.

Avvägningen: För svenska artrospatienter handlar det om att hitta aktiviteter som stärker utan att slita – och att se kost som ett komplement, inte en ersättning för träning.

Var sitter värken vid höftartros?

Typiska smärtområden

Smärtan vid höftartros sitter ofta i ljumsken och upplevs som en molande eller stickande känsla vid rörelse. 1177 Vårdguiden beskriver att smärtan kan vara särskilt påtaglig när du reser dig från sittande, går i uppförsbacke eller vänder dig i sängen. Värken kan även kännas på utsidan av höften eller i skinkan – detta kallas för referred pain (utstrålande smärta).

Mönstret: Smärtans placering och karaktär är avgörande för diagnos – ljumsksmärta vid rörelse är starkt indikativt för artros, medan ytlig ömhet på utsidan oftast pekar mot trokanterit.

Symtom som strålar ut

Stelhet och minskad rörlighet är vanliga symtom vid höftartros. 1177 Vårdguiden anger att stelheten ofta är värst efter vila – till exempel på morgonen eller efter att du suttit länge – och förbättras efter några minuters rörelse.

• Stelhet efter vila: särskilt på morgonen, varaktighet 10–30 minuter
• Smärta vid gångstart: de första stegen efter stillasittande
• Minskad rörlighet: svårt att sätta på strumpor eller klippa tånaglarna

Vad detta innebär: För dig som misstänker höftartros är det viktigaste att notera smärtans mönster – ljumsksmärta vid rörelse och morgonstelhet som släpper efter en stund.

Är det bra att promenera när man har ont i höften?

Fördelar med promenad

Promenad på mjukt underlag som gräs eller skogsväg kan vara skonsam och stärkande för höften.

FYSS

FYSS rekommenderar regelbunden aerob aktivitet som promenad för personer med artros, eftersom det förbättrar muskelstyrka, balans och ledfunktion utan att belasta leden maximalt. Användning av stavar kan avlasta höftleden med upp till 20–30 procent av kroppsvikten per steg.

Underlaget spelar roll för hur mycket leden belastas.

Avvägningen: För svenska höftpatienter är promenad med stavar en av de mest tillgängliga och effektiva träningsformerna – så länge smärtan inte är akut.

Risker och anpassningar

Vid akut smärta eller inflammation bör vila prioriteras. Om smärtan ökar under promenaden och kvarstår i mer än två timmar efteråt, är det ett tecken på att du överbelastar leden. 1177 Vårdguiden råder dig att lyssna på kroppens signaler och trappa ner intensiteten vid smärta.

• Gör: promenera i 20–30 minuter, vila om smärtan tilltar
• Gör inte: pressa dig igenom smärta, gå på hårt underlag med akut smärta
• Anpassa: använd stavar, välj mjukt underlag, korta steg

Mönstret: Promenad är inte frågan om – utan hur och var. Rätt utförd är den en av de bästa sakerna du kan göra för dina höfter.

Vanliga frågor